2020 年东京奥运会，攀岩稳健成为比赛技俩。刚刚昔时的巴黎奥运会女优明星，攀岩比赛由东京奥运会时的攀石、难度攀岩、速率攀岩三项合一调整为由攀石和难度攀岩两项构成的万能技俩和速率攀岩。中国队获利两枚速率攀岩银牌，取得攀岩奥运奖牌“零的冲破”。

中国选手伍鹏以 4.77 秒的成绩夺得巴黎奥运会畅通攀岩须眉速率赛银牌，险些像在墙上飞一样！

跟着攀岩入奥，这几年，攀岩也逐步从圈子里的小众畅通成为了年青东说念主的新流行。

《 2023 中国攀岩行业分析弘扬》露馅，2023 年中国攀岩馆数目达到了 636 家，初度最初好意思国。而在岩馆数前三名的城市中，上海岩馆数接近 70 家，北京最初 50 家。不光是周末，就连责任日，攀岩馆里都满尽是“爬墙”的东说念主。

攀岩到底是奈何回事？这届年青东说念主，奈何都迷上了它？

力量、技能与脑力挑战兼具

上班族的“解压畅通”

室内攀岩畅通主要分为三种类型：攀石、难度攀岩和速率攀岩。

1.攀石

这是一种在相对较低的攀岩墙上进行的行动，庸碌墙高在 5米傍边。下方铺设有软垫以提供安全保护。攀岩者在攀爬进程中，一朝双手波及到指定的终端点，即算完成攀爬。

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2.难度攀岩

这种行动在较高的攀岩墙上进行，高度领域从 10 米到 25 米不等，只怕也被称作大岩壁。攀岩者在上方通过绳子进行保护，保护阵势包括自动保护、顶绳保护和前锋攀爬。攀岩者需要攀爬至尖端以完成阶梯。

巴黎奥运会难度赛。图片开始：新华社

3.速率攀岩

速率攀爬通常在高墙上进行，攀岩者使用自动保护器进行保护。与难度攀爬不同，速率攀爬的阶梯是固定不变的，攀岩者需要尽可能快速地完成阶梯，用时最短者为胜。

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关于初学者来说，攀石庸碌是最恰当初始闇练的室内攀岩类型，它是一场力量、技能与脑力挑战兼具的畅通——

你可能很容易猜想攀岩需要有劲的手臂肌肉，但其实，重点调节的进程，需要从腿部、背部到腹部等全身肌肉群的参与，是以你会发现，攀岩是一个“练肌肉”相称快而且能“雕镂肌肉”的畅通。每一个常常攀岩的东说念主，都有极其漂亮的肌肉线条。

不仅如斯，攀岩还需要伸展和袭击躯壳，有助于提高躯壳的柔韧性。

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攀岩还很“烧脑”，这是因为“岩壁”上那些五颜六色的岩点都是经由专科东说念主员策画过的，是以，当你初始尝试攀岩，第一步毫不是埋头猛爬女优明星，而是要先学会读线，笔据我方的躯壳条线、智商水平，念念考最恰当我方的那条阶梯和行动技能。每一次攀爬，都是一次与我方对话、加深对我方了解的进程。

掌控躯壳

更是掌控生涯

你是否常常被生涯和责任中的琐事困扰、焦急，或者认为时分一天天昔时、年齿一天天变长，我方却毫无树立，如若谜底是“是”，那么，试试攀岩吧～

2020 年进行的一项执行揭示了攀石畅通在调节抑郁症方面的后劲。盘考发现，与单纯的体育锻真金不怕火比较（红线示意），攀石（蓝线示意）在减少抑郁水闲居面完了更为显赫。此外，攀石的完了以致最初了CBT（剖析步履疗法，灰线示意），在缓解焦急、改善躯壳形象和升迁举座自重等方面也露馅出一定的上风。

图源：《BMC-神经病学》

一条攀石线平均 30 秒就能完成，顺利或者失败都是即时响应，这种快速响应机制，足以让打工东说念主们局促健忘被责任中牵丝攀藤需求逼疯的不幸。

而且，攀岩的办法很明确，参与者不错在处分攀爬中的繁难、逐级升迁手段、并最终已毕办法的进程中，轻佻不息获取正面的响应，这种邻接的树立感有助于复原和增强个东说念主对生涯的主导权和抑遏感。

攀岩也曾一项千里浸式的畅通，为了在岩壁上保持均衡，参与者必须保持专注、不可急躁，从而投入相称无私的“心流景色”。

生手怎样初学

攀岩畅通自己的脾性和大部分的畅通不太一样，比如，攀岩无躯壳对抗内容，然则特别强调力量与协作。尤其考验上肢力量，从指尖，一直延续顺利掌、手腕、肘、肩、躯干。

成人伦理片

在尚未进化成东说念主的猿的期间，咱们的祖宗的上肢力量詈骂常壮健的，但自耸峙行走以来，东说念主类肩重要的最大行动领域天然莫得光显缩水，日常生涯和责任的主邀功能领域，却大大的减少了。是以当咱们常常参加一些抬肩很大的畅通，如攀岩时，很容易引起“肩峰撞击”——等于大臂的肱骨与肩胛骨肩峰结构之间的撞击所导致的难受及毁伤。

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为了强化躯壳机能，注意毁伤，不错在攀岩前进行底下这些稽查行动：

1.强化肩袖肌群，增多上肢抑遏力，注意肩峰撞击

肩袖肌群指的是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，这些肌肉共同作用于肩重要，使其不错在各个角度畅通的同期保持厚实性。而外旋肌群，也等于冈下肌和小圆肌，是肩重要外旋力量主要的开始，而外旋的肌力自己，亦然保管肩峰下区域厚实性的重点。不幸的是，冈下肌和小圆肌的存在感太低了，好多肌肉练得很大的东说念主，都不曾据说冈下肌小圆肌的称号，是以我以致不错用一两个手指头的力量，就足以抵挡他们的外旋肌力了。

推选两个闇练外旋肌力的行动。第一是哄骗弹力带，找一节截弹力带，一端固定，另一端手捏住，肘重要屈曲 90 度，贴住躯干，这时和弹力带对抗，逐步完成外旋抗阻畅通。

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第二个行动接管侧卧位，需要稽查的一侧在上，屈肘 90 度，在肘重要和躯干之间垫起小毛巾，手里捏住轻量的哑铃，然后抵挡重力迁延的进行外旋抗阻。

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这两个行动都是平直稽查冈下肌和小圆肌，稽查初期，负荷一定要低，行动一定要慢，前期重点是稽查抑遏力，后期再逐步强化都备力量。跟着抑遏力逐步加强，咱们也不错逐步将手臂逐步翻开，在逐步肩外展的情况下陆续稽查外旋行动。

2.上肢的肌肉牵拉行动，促进肌肉肌腱疲惫的复原

一般来说，攀岩畅通很容易出现前臂的肌肉劳损，对待这个部位的牵拉也十分简便。需要牵拉的一侧上肢前平举，手心进取，另一只手抓休止指，向下进行牵拉。这个行动很简便，推选全球在稽查或玩耍之后实时进行牵拉。

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3.加强足踝和髋旋转肌力，促进正确的发力力线

从岩点到大地的跌落进程中，如若姿势不正确，可能导致前交叉韧带扯破。好多东说念主前叉断裂的逐一瞬，膝重要是处于内旋且外翻的位置。是以咱们需要有厚实的驻防膝重要出现这种不正确的力线。胫后肌的肌力和臀中肌的肌力等于重点。

稽查胫后肌咱们不错哄骗弹力带，拴住前脚掌之后，足由外向内进行内翻肌力稽查。

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同期，咱们也要进行“提足弓”的稽查。赤脚站在深谷上，在完全减弱的情况下，足弓会顺应的向下塌陷，当主动收缩胫后肌的时候，足弓又会复原形态。这个稽查不错灵验的驻防因为“地基”不稳而导致的膝重要力线变化。天然，如若有一些小伙伴天生等于高弓足，或是扁平足，那也曾要笔据我方的康复师的残忍再选拔稽查决策。

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关于臀中肌，咱们最常推选的行动等于蚌式开合，侧卧位，稽查的一侧在上，微屈髋违反，瞎想我方的大腿小腿像贝壳一样逐步翻开，这时主要收缩的等于臀中肌。天然，咱们也不错通过弹力环来逐步增多阻力，提高稽查完了。不外，天然行动简便，然则本色操作上也有好多认真，推选全球亦然找康复师来训导一下。

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4.稽查中枢肌力和着落行动，学会跌落时的主动保护

比如站在高台阶上向下跳，这个进程中要汇集精神，大脑要预判到脚尖何时落地，落地时的冲击力是些许，从而提前将我方的重要和肌肉进行事前的发力，在落地发生进程中，瞎想我方等于一根弹簧，通过髋膝踝的联动，让我方好似羽毛一样无声的落地。这种稽查不错稽查畅通系统与神经系统的协作智商，让我方在改日毁伤发生的一瞬，不错通过下厚实的行动来保护我方，幸免受伤。

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但愿全球都能享受攀岩的放心和魔力～

筹谋制作

作家丨黄涛 北医三院崇礼院区 畅通医学科康复负责东说念主

审核丨马勇 武汉体育学院讲明

筹谋丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校｜徐来 林林女优明星

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