不管是闲适时已经繁重职责安捷影音播放器官方下载，许多一又友齐很可爱吃零食来唐突时代或者缓解惊悸。

零食已成为许多东说念主日常生存中不可或缺的一部分。许多东说念主以为零食是垃圾食物，摄入过多会导致肥美、心血管疾病等问题。其实，你对零食可能还不够了解。选对品类、限制好摄入量何况在对的时代吃，不仅不会对躯壳形成健康隐患，大要还能故意健康。

零食≠垃圾食物

粗杂粮、蔬菜齐不错是零食

一提到零食，许多东说念主就会思到薯片、可乐、话梅等深加工的包装食物。然则，关于零食的界说和解析，许多东说念主可能存在着歪曲。

说明《中国住户膳食指南》：零食是指非正餐时代食用的食物或饮料，任何食物齐含有一定量的能量和养分素，当躯壳举止加多或前一餐摄入不实时，不错行动一日三餐除外的养分补充。

也就是说，零食是一日三餐除外的时代里所吃的食物，和时代关联，和种类无关。

零食的种类蕃昌，从生果、生吃的蔬菜、坚果到饼干、糖果，致使米饭、馒头，应有尽有。在 2000 年至 2018 年的这段时代里，我国成东说念主零食的消费比例显耀高潮，由 10.4%攀升至 52.1%。

然则，零食的礼聘和食用神情却平直琢磨到咱们的健康。永别理的零食礼聘和食用民风，可能会导致养分不平衡、肥美、心血管疾病等健康问题。因此，怎么吃零食故意于健康，是民众需要了解的常识。

零食吃得健康

把执好时机，礼聘好种类

1

吃什么？

2018 年，在《养分学推崇》杂志发表的一篇名为《全球零食冷落：限制审查》的征询。该征询在对 207 个国度和组织的搜索中，发现存 49 个国度和 7 个地区或全球组织提到了零食、零食食物或吃零食。

诚然不同国度的零食冷落各有侧要点，也有一部分区别，但全体来说，在礼聘零食时，在礼聘零食时，推选崭新完满的食物，应尽量幸免高糖、高盐、高脂肪的食物。

在礼聘零食时，最佳选能和三餐不同的品类，比如生果、坚果、奶类。这样不错起到养分互补的作用。

2

吃些许？

过量食用零食会导致能量摄入实足，从而引起体重加多。若是吃得多，还可能会影响正餐得到养分和种类更丰富的食物。

中国养分学会冷落，零食摄入量不要跳动全天能量的 15%。

这是个什么见解呢？举例，一位坐办公室的女性，一天需要 1800Kcal 的热量，其中零食不可跳动 270kcal。就相配于 2 盒 250mL 的全脂纯牛奶或者 2 袋逐日坚果。若是你嘴馋，思吃深加工的包装食物，那就更少了。15% 热量的零食，可能就一只脆皮夹心巧克力的雪糕或者一袋辣条。

这样看，零食的量也不算大，是以，即就是吃零食，也得管住嘴。零食的量以不影响正餐为原则，更不应该代替正餐。

3

什么时候吃？

不同时代吃零食，达到的终局不同样。

餐前吃：不错加多饱腹感，减少正餐的摄入量；餐后吃：可能会导致血糖升高，不利于躯壳健康。因此，思吃零食，起码在餐后 1~2 小时再吃零食。《中国住户膳食指南》冷落，在两餐之间允洽吃零食。

有一些征询，对吃零食的时代和种类作念了愈加详备的冷落。

1）下昼两餐之间吃高纤维零食，故意于控血糖

有一个来自日本早稻田大学的征询，对平均年级为 77 岁的健康老东说念主进行交叉履行，麇集一周一部分东说念主在午餐和晚餐时代之间吃平凡饼干，一部分东说念主吃高纤维饼干。进程对比发现，午餐和晚餐之间吃膳食纤维含量高的零食，导致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反映水平较低。

图片开始：Effect of the Intake of a Snack Containing Dietary Fiber on Postprandial Glucose Levels

不外需要提神的是，这项征询的查验数据并未几，因而“下昼两餐之间吃高纤维零食，故意于控血糖”这个论断，后续还有待进一步论证。

2）晚上 9 点之后不要吃零食

2022 年发表在《细胞代谢》上的一项征询，征询了 1000 多东说念主的零食民风，以笃定零食如何影响健康，以及零食的质地、数目、频率或时代是否会产生影响。

征询发现，晚上 9 点之后进食，会加多白日的饥饿感，减少白日的能量糜掷，最终加多肥美风险。另外，与白日吃零食的东说念主比较，晚上较晚吃零食的东说念主血糖和甘油三酯水平较差。

健康零食怎么选？

这份红黑榜请收下

好意思国国度糖尿病和消化及肾脏疾病征询场地对《成东说念主健康指示》中，尽头强调了零食关于健康的贫寒性，号召大家要随身佩戴健康零食。那该吃哪些零食，材干对健康起到正向作用呢？

中国养分学会冷落：礼聘养分素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆成品等，还可礼聘崭新蔬菜生果以及坚果等；少选油炸或膨化食物。

最推选：低糖低钠、少加工的全食

不管在家、在职责已经在路上，健康零食齐不错匡助挣扎饥饿并防护暴饮暴食。冷落礼聘低糖、低盐、低脂肪的零食，最佳是完满的全食，举例小胡萝卜、崭新生果或无糖原味酸奶，而不是薯片、蛋糕或饼干等包装或加工食物。

这里把推选的健康零食作念了梳理，在礼聘时可供参考。

要少吃：高糖、高盐、高脂肪（饱和和反式）的食物

不管是高糖、高盐已经高脂肪（尤其含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸）等食物，长期食用齐会加多心血管疾病的风险。

这里梳理了需要终局的零食，冷落时时不吃或少吃。

要警惕：这种被以为健康的食物——果汁

不要再把果汁当生果的替代品了。

果汁里的糖含量很高，摄入过多不仅导致体重加多和腹黑代谢风险，而且还会加多癌症风险（尤其是乳腺癌）。2019 年发表在海外顶级医学期刊 BMJ 上的一篇征询论文：每天饮用 100ml 含糖饮料（包括果汁）会使患癌风险加多 18%，其中乳腺癌风险加多 23%。

参考文件

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[8]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.

规划制作

作家丨李纯 中国注册养分师

审核丨张宇 中国疾病驻防限制中心 征询员/博士  国度健康科普内行安捷影音播放器官方下载